AYUNO INTERMITENTE: ¿NUEVA MODA O ALIMENTACIÓN INTELIGENTE?

Los regímenes de ayuno intermitente tienen la hipótesis de influir en la regulación metabólica a través de los efectos sobre la biología circadiana (dependiendo de la hora que nos levantamos y nos acostamos), el microbioma intestinal, y comportamientos de estilo de vida modificables, como el sueño (estudio científico). Todo esto se puede traducir en mejoras de la sensibilidad a la insulina, los niveles de cortisol (ya hablamos de él en el post del estrés) y, en consecuencia, mejoras en el estado metabólico de muchas enfermedades.

En el mismo estudio se declara: “Los estudios en roedores y otros mamíferos nocturnos respaldan la hipótesis de que el ayuno intermitente y la restricción de la disponibilidad de alimentos al ciclo normal de alimentación nocturna mejoran los perfiles metabólicos y reducen los riesgos de obesidad y afecciones relacionadas con la obesidad, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico y las enfermedades crónicas, como diabetes y cáncer

Regulación circadiana de comportamientos, hormonas, fisiología, metabolismo y energía.
Adaptación de la ilustración del artículo mencionado anteriormente. Regulación circadiana de comportamientos, hormonas, fisiología, metabolismo y energía.

Se identificaron varios ensayos de intervención en la revisión anterior (tabla) que respaldan la eficacia del ayuno intermitente en la salud humana:

Autor y añoParticipantesDuraciónCambio de pesoMarcadores glucosaLípidosMarcadores inflamatorios
Halberg 20058 millones adultos No obesos15 días (ayuno 20h)NS↓ glucosa NS insulina↑ adiponectina
↓ leptina
NS IL-6
NS TNF-α  
Horne 201320 F y 10 M Adultos sanos1 día:  sólo agua (ayuno 38h) ↓  ↓ glucosa
↓ insulina  
↑ LDL
↑ HDL
↓ TG  
NS CRP
NS adiponectina  
Hoddy 201650 F y 9 M Adultos obesos8 semanas: Dieta y ayuno en días alternos↓ glucosa
↓ insulina
↓ leptina
Varady 201322 F y 8 M Adultos obesos12 semanas: Dieta y ayuno en días alternosNS LDL
NS HDL
↓ TG
↓PCR
↑adiponectina
Carlson 2007 Stote 200710 F y 5 M Adultos peso normal6 semanas: 1 comida al día↓ glucosa
NS insulina
↓ LDL
↑ HDL
↑ TG
NS leptina
NS resistina
NS BDNF
Leyenda: BDNF, factor neurotrófico derivado del cerebro; PCR, proteína C reactiva; F, hembra; HDL, lipoproteína de alta densidad; IL, interleucina; LDL, lipoproteína de baja densidad; M, hombre; NS, no estadísticamente significativo (p ≥ 0.05); TG, triglicéridos; TNF-α, factor de necrosis tumoral-α (29).

Esta tabla resume diversos estudios de intervenciones de ayuno intermitente en humanos que evaluaron los biomarcadores metabólicos de diabetes, enfermedad cardiovascular y riesgo de cáncer. Además de marcadores inflamatorios y de obesidad.

¿Cómo hacer ayuno intermitente de manera correcta?

En ayuno de 16 horas es el más común y cómodo de realizar a la larga. Ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se conoce como el método 16:8.

Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que le resulta fácil no desayunar o no siente hambre hasta altas horas de la mañana. Se suele terminar la cena a las 20:00 y luego no se desayuna al día siguiente, sino que no se vuelve a comer hasta el mediodía.

Otra opción es ir incrementando las horas de ayuno progresivamente y reduciendo el número de comidas diarias (sin reducir las calorías)

Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.

Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té o infusiones, café sólo, caldo de huesos…bebidas a calóricas o que no incrementan la secreción de insulina.

Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga si se realiza sin ninguna progresión previa. La mejor opción es ayunar siempre escuchando a nuestro cuerpo y sin pasar hambre.

¡Comentadnos si vais a intentar realizar ayunos y como os sentís! Muchos de nuestros pacientes ya se están beneficiando del ayuno intermitente junto con sus planes de alimentación.

Autora: Bárbara Tárraga, Dietista-Nutricionista.

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