Los regímenes de ayuno intermitente tienen la hipótesis de influir en la regulación metabólica a través de los efectos sobre la biología circadiana (dependiendo de la hora que nos levantamos y nos acostamos), el microbioma intestinal, y comportamientos de estilo de vida modificables, como el sueño (estudio científico). Todo esto se puede traducir en mejoras de la sensibilidad a la insulina, los niveles de cortisol (ya hablamos de él en el post del estrés) y, en consecuencia, mejoras en el estado metabólico de muchas enfermedades.
En el mismo estudio se declara: “Los estudios en roedores y otros mamíferos nocturnos respaldan la hipótesis de que el ayuno intermitente y la restricción de la disponibilidad de alimentos al ciclo normal de alimentación nocturna mejoran los perfiles metabólicos y reducen los riesgos de obesidad y afecciones relacionadas con la obesidad, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico y las enfermedades crónicas, como diabetes y cáncer”
Se identificaron varios ensayos de intervención en la revisión anterior (tabla) que respaldan la eficacia del ayuno intermitente en la salud humana:
| Autor y año | Participantes | Duración | Cambio de peso | Marcadores glucosa | Lípidos | Marcadores inflamatorios |
| Halberg 2005 | 8 millones adultos No obesos | 15 días (ayuno 20h) | NS | ↓ glucosa NS insulina | – | ↑ adiponectina ↓ leptina NS IL-6 NS TNF-α |
| Horne 2013 | 20 F y 10 M Adultos sanos | 1 día: sólo agua (ayuno 38h) | ↓ | ↓ glucosa ↓ insulina | ↑ LDL ↑ HDL ↓ TG | NS CRP NS adiponectina |
| Hoddy 2016 | 50 F y 9 M Adultos obesos | 8 semanas: Dieta y ayuno en días alternos | ↓ | ↓ glucosa ↓ insulina | – | ↓ leptina |
| Varady 2013 | 22 F y 8 M Adultos obesos | 12 semanas: Dieta y ayuno en días alternos | ↓ | – | NS LDL NS HDL ↓ TG | ↓PCR ↑adiponectina |
| Carlson 2007 Stote 2007 | 10 F y 5 M Adultos peso normal | 6 semanas: 1 comida al día | ↓ | ↓ glucosa NS insulina | ↓ LDL ↑ HDL ↑ TG | NS leptina NS resistina NS BDNF |
Esta tabla resume diversos estudios de intervenciones de ayuno intermitente en humanos que evaluaron los biomarcadores metabólicos de diabetes, enfermedad cardiovascular y riesgo de cáncer. Además de marcadores inflamatorios y de obesidad.
¿Cómo hacer ayuno intermitente de manera correcta?
En ayuno de 16 horas es el más común y cómodo de realizar a la larga. Ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se conoce como el método 16:8.
Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que le resulta fácil no desayunar o no siente hambre hasta altas horas de la mañana. Se suele terminar la cena a las 20:00 y luego no se desayuna al día siguiente, sino que no se vuelve a comer hasta el mediodía.
Otra opción es ir incrementando las horas de ayuno progresivamente y reduciendo el número de comidas diarias (sin reducir las calorías)
Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.
Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té o infusiones, café sólo, caldo de huesos…bebidas a calóricas o que no incrementan la secreción de insulina.
Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga si se realiza sin ninguna progresión previa. La mejor opción es ayunar siempre escuchando a nuestro cuerpo y sin pasar hambre.
¡Comentadnos si vais a intentar realizar ayunos y como os sentís! Muchos de nuestros pacientes ya se están beneficiando del ayuno intermitente junto con sus planes de alimentación.
Autora: Bárbara Tárraga, Dietista-Nutricionista.